Wie ich als Referendar/in entspannt durch meinen Schultag komme

Mein kleines Ritual von 6 Auszeiten für Zwischendurch, jeden Tag und vor Ort in der Schule.

Hallo mein Name ist Anne. Ich bin Referendarin und unterrichte eine fünfte Klasse in Deutsch. Anfangs haben mich all die neuen Herausforderungen des Berufes sehr beansprucht, doch mittlerweile habe ich mich schon ein wenig eingelebt.
Von vielen Lehrer- Kollegen und auch aus Artikeln erfuhr ich über die erhöhte Burnout-Quote in meinem Beruf und dass ich frühzeitig etwas dagegen tun sollte. Selbstfürsorge ist in diesem Beruf besonders wichtig. Ich habe mich ausführlich damit beschäftigt wie Selbstfürsorge im Lehreralltag funktionieren kann und lerne weiterhin jeden Tag etwas dazu.
So habe ich mit der Zeit ein paar Kniffe für den Alltag gefunden, die mir gut tun und dafür sorgen, den Stress unter Kontrolle zu bekommen und mit deren Hilfe ich gut auf mich achten kann. Diese möchte ich heute mit euch teilen.

Körper, Geist und etwas Schönes

Ihr kennt das sicher: Laute Klassen, viele Reize, anstrengende Kollegen oder Eltern, und oft neue, unvorhergesehene Situationen, die uns fordern.

Für gezielte Auszeiten sorgen diese kleinen Übungen:

Den Körper entspannen:

Übung – Kurz anhalten:
Es hilft sofort, wenn du zwischen zwei Schul-Stunden einmal ganz bewusst eine kleine Pause einlegst. Du musst gar nichts weiter tun, als zum Beispiel am Tisch sitzen und ganz ruhig ein- und auszuatmen. Eine Atemtechnik, von der ich neulich gelesen habe, gefiel mir besonders gut. Sie heisst: „Ruhe“. Dieses Mantra sagst du dir im Geiste immer langsam vor. Bei „Ru“ atmest du ganz tief ein, bei “he“ ganz entspannt aus. Achte dabei auch auf deinen Bauch und Körper, wie genau er das tut: Wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Wie sich deine Muskeln entspannen. Durch diese kleine Körperübung bringst du dich sofort wieder in Kontakt mit deinem Körper und wenn du Sorgen hattest, gewinnst du auch davon Abstand .

Übung – Verändere deine Haltung:
Wenn ich sitze, stehe ich zum Beispiel auf. Stehe ich, setze ich mich hin.
Oder ich trete von einem Fuss auf den anderen und routiere manchmal ein wenig mit den Hüften, lockere meine Schultern. Da ich auch sonst ein eher fitter, vitaler Typ bin, strengt mich das Sitzen während des Unterrichts schon etwas an. Ich stelle fest, dass sich mein Körper nach einer halben Stunde verspannt anfühlt. Daher lockere ich ihn oft, gehe umher, und in den Pausen lasse ich meine Arme schlenkern oder drehe Kreise mit Schultern und Armen.
Kopf und Nackenmuskeln lockere ich, indem ich den Kopf vorsichtig von der linken Seite zu rechten Seite neige.
Mal ziehe ich die Arme nach oben und strecke mich richtig aus, mal rolle ich bewusst ab: Du senkst dein Kinn zur Brust und sinkst Wirbel für Wirbel immer tiefer bis deine Arme locker hängen, die Beine lasse ich leicht gebeugt. Durch das Kopfüber kann frisches Blut und Sauerstoff in deinen Kopf gelangen und dein Kreislauf wird angeregt.

Den Geist entspannen:

Übung – Achte auf deinen Geist:
So wichtig es ist, den Körper zu lockern, so ist es auch von großer Bedeutung, in kleinen Pausen zu schauen, wie es gerade um deinen Geist steht: Wie fühlst du dich jetzt? Was vereinnahmt dich vielleicht im Moment? Deine Gedanken und Gefühle solltest du wie ein aufsteigender Hubschrauber beobachten oder im Geist beschreiben.
Beobachte sie nur eine Weile, dann lasse sie los. Stelle dir dazu eine vorbeiziehende Wolke vor. So gewinnst du etwas Abstand von schwierigen Themen und Sorgen und kannst wieder Kraft tanken.

Übung – Kurzurlaub:
Man muss nicht gleich weit wegfahren, um einen Moment auszuspannen. Ich erinnere mich in den Schul-Pausen gerne an ein schönes, entspannendes Erlebnis mit Freunden oder am Strand. Eines dieser Erlebnisse blieb mir besonders im Gedächtnis:
Meine Familie und ich sind vor einiger Zeit mal in eine wunderschöne Gegend im Gebirge gefahren. Wir machten weite Wanderungen und bestiegen einen hohen Berg. Oben angekommen fühlte ich mich so lebendig! Die Aussicht und die Natur dort oben waren umwerfend, es war gerade Frühling und es wurde langsam wärmer. Und für mich war das etwas sehr Besonderes. In der Schule schließe ich dann also die Augen und erinnere mich an den Moment, wie ich dort oben stand und mein Blick über die Gipfel schweifte. Ich versuche mich dabei an jedes Detail zu erinnern. Das ist mein kleiner Kurzurlaub zwischen dem Unterricht.

Etwas Schönes tun:

Übung – Sich und anderen eine Freude machen:
Für mich ist es auch immer eine willkommene Abwechslung, wenn ich für kurze Zeit aus der üblichen Routine ausbreche und etwas Schönes mache. In der großen Pause hole ich z.B. manchmal Pfannkuchen vom Bäcker an der Ecke für die Kollegen im Lehrerzimmer. Da ich das nicht regelmäßig mache, ist es eine Überraschung für alle und ich ernte damit dann immer sehr positives Feedback. Alle freuen sich! Wir schwatzen im Anschluss kurz und es wird dabei viel gelacht. So etwas finde ich immer wirklich angenehm, um einen stressigen Tag mit etwas Schönem aufzulockern. Es geht schnell und stärkt gleichzeitig die Beziehung zu meinen Arbeitskollegen.

Übung – Fröhlichkeit steckt an:
Besonders an Tagen, wo mir eigentlich nicht so danach ist, versuche ich mich selbst aufzuheitern. Ich lächle die Kollegen und auch meine Schüler besonders freundlich an, und erzähle ab und an auch eine lustige Geschichte aus dem Privatleben. Damit lenke ich auch meine eigene Aufmerksamkeit bewusst auf positive Themen und oftmals kommt ein entsprechendes Echo von meinem Gegenüber. Ein Lachen im Gesicht färbt nämlich ab. Versuch’s mal!

Wie geht es euch damit? Und was tut ihr, um Auszeiten gegen den Stress zu schaffen? Schreibt mir gern eure Kommentare. Ich jedenfalls kann sagen, dass ich durch meine kleinen Alltagsrituale nicht mehr so gestresst bin und einfach zufriedener durch mein Referendariat gehen kann.

Bis zum nächsten Mal,
Eure Anne.

hilfecenter beihilfe für referendare lehrer beamte

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